עקרונות האימון

נדב בקר .M.P.E

תחום האימון הוא לא מדע מדוייק. נושאים רבים אינם בהירים וקיימים תחומים אפורים נרחבים. מה שעובד בשביל אדם אחד לא תמיד נותן תוצאות עבור אדם אחר. ההבדלים הגנטיים והפסיכולוגיים בין אנשים מצריך כישרון בהתאמת האימון לצרכי המתאמן ולמאפייניו. למרות זאת, ישנם מספר חוקים שאינם משתנים וקיימים ללא תלות בסוג האימון אותו אנו עושים. מאמר זה יעסוק בשמונה עקרונות אלו.

עקרון עומס יסף – פיצוי יסף

ראשית, יש להבין שהמילה "יסף" היא מלשון "תוספת". עיקרון זה מסביר את הקשר בין העומס שאנו מעמיסים על הגוף לבין השיפור שאנו עוברים. "עומס יסף" הוא כינוי לעומס שגורם לשיפור. "פיצוי יסף" הוא כינוי לתוספת ברמת הכושר שלנו לאחר התאוששות מהאימון.

אז מה העיקרון הזה אומר?

עיקרון עומס יסף – פיצוי יסף קובע שכדי להשתפר צריך לאתגר את הגוף. הכוונה היא שהאימון ידרוש רמת ביצוע שנמצאת מחוץ לתחום הנוחות.

דוגמאות:

• להרים משקולת של 5 ק"ג כאשר אני מסוגל לבצע את אותה הדרישה עם 10 ק"ג לא תגרום לשיפור בכוח.
• לרוץ במהירות 8 קמ"ש, לא תשפר את היכולת שלי לרוץ בקצב 10 קמ"ש.
• מתיחה שנעשית בטווח תנועה חלקי מבלי להיכנס לתחום ה"אי נוחות" לא תשפר את הגמישות.

עומס יסף הוא עומס אשר גורם לנו לצאת מתחום הנוחות ולהצריך מהגוף הסתגלות לדרישה חדשה. פיצוי יסף הוא התוספת לרמת הכושר הרגילה שלנו בעקבות האימון.

סיכום העקרון: אימון שאינו מאתגר אינו משפר.

עקרון ההשפעה המעוכבת

Photo by Monstera from Pexels

עקרון אימון זה מסביר את הקשר שבין העומס הכללי באימון לזמן ההתאוששות הדרוש. הגורם אשר קובע את זמן ההתאוששות הוא העומס, קרי עצימות האימון בהתאם לנפח האימון.

מהי עצימות האימון?

אם מדובר באימון כוח, מדובר בהתנגדות שפועלת עלינו. אימון עם 60 ק"ג, למשל, הוא אימון עצים יותר מאשר עם 40 ק"ג. אם מדובר בריצה, מדובר במהירות בה אנו רצים. ריצה של ספרינט, למשל, היא עצימה הרבה יותר מאשר ריצת מרתון.

מהו נפח האימון?

אם מדובר באימון כוח, מדובר בסך המשקל שהרמנו באימון. למשל, אם הרמנו 60 ק"ג ל-10 חזרות, הנפח הוא 600 ק"ג (60 * 10). אם ביצענו 3 סטים, הנפח יהיה 1800 ק"ג (600 * 3). הנתון הזה מכונה טונאז' בעולם האימון (כלומר, "כמה טון הורם באימון?"). אם מדובר בריצה, מדובר בסה"כ המרחק של הריצה. במקרה הזה, מרתון (42 ק"מ) יהיה נפח גדול בהרבה בריצת ספרינט של 100מ'. נתון זה מכונה קילומטראז'.

כדי להבין את העקרון, נשווה בין ריצת ספרינט של 100מ' לבין ריצת מרתון. ספרינט של 100מ' נעשה בעצימות גבוהה בהרבה מריצת מרתון, אבל לנפח הרבה יותר קטן. למרות שרמת העצימות של ריצת מרתון נמוכה באופן יחסי, הנפח הוא גדול מאוד. לכן, נצפה שההתאוששות מריצת מרתון תהיה גדולה בהרבה מזו של ביצוע ספרינט בודד של 100מ'. לעומת זאת, אם נבצע 20 סטים של ספרינט 100מ' הצורך בהתאוששות יהיה ניכר. למרות שצברנו נפח של 2 ק"מ בלבד, העצימות הממוצעת כל כך גבוהה שתצריך כנראה התאוששות ארוכה.

סיכום העקרון: ככל שהעומס גדל, זמן ההתאוששות מתארך.

עקרון הייחודיות

עקרון זה מכונה גם "עקרון הספציפיות". הוא מסביר שאימון הוא אפקטיבי יותר ככל שהפעילות שנעשית דומה לפעילות בה נרצה להשתפר. במילים אחרות, אנחנו משתפרים במה שאנחנו עושים.

Photo by Taco Fleur from Pexels

עקרון זה חשוב במיוחד כאשר מנסים להשתפר במרכיב כושר כלשהו. מרכיבי הכושר מהווים "כותרות" שעלינו לבחור ועוזרים לנו לעשות סדר בנושאים שבהם נצטרך להשתפר. יש חשיבות גדולה לבחור תרגיל שדומה כמה שיותר לפעילות בה נרצה להשתפר. שיפור בפעילות אחת המייצגת מרכיב כושר כלשהו לא תשפר את כל הפעילויות באותו מרכיב כושר. הדוגמאות הבאות ממחישות את הנושא במספר מרכיבי כושר:

• סבולת לב-ריאה: אם אדם רוצה להשתפר בשחייה, עליו לשחות. אם אדם רוצה להשתפר בריצה, עליו לרוץ. למרות ששתי הפעילויות משפרות סבולת לב-ריאה, הן פעילויות ספציפיות. השיפור של פעילות אחת לא יביא לשיפור משמעותי בפעילות השנייה.
• כוח: תרגיל "ישיבת קיר" (כאשר נשענים על קיר עם ברכיים ב-90° לאורך זמן) ותרגיל "פשיטת ברכיים במכונה ייעודית" מחזקים שניהם את השריר Quadriceps (ארבע ראשי), אך לא באותה צורה. אם המטרה היא לבעוט חזק בכדור, התרגיל הדינמי המתבצע במכונה ישפיע יותר מאשר התרגיל הסטטי על הקיר כי הוא דומה יותר לאופי הפעולה שאותה נרצה לשפר (בעיטה). לעומת זאת, אם המטרה היא הכנה לגלישת סקי, ישיבת קיר דומה יותר לפעילות היעד וכנראה תתרום יותר.
• שיווי משקל: כאשר נבחר תרגיל שיווי משקל לשיפור תפקוד יום-יומי, נרצה לבחור תרגיל אשר דומה למצב בו אנו מתפקדים. מתאמנים רבים משתמשים באביזרים שונים כדי לאתגר את שיווי המשקל (כגון, כדורי פיטבול, BOSU וכדומה), אך אם ביום-יום אנו עומדים לרוב על ריצפה קשיחה, יהיה עדיף לבחור תרגיל על ריצפה קשיחה (כגון, עמידה על רגל אחת).

סיכום העקרון: הפעילות או התרגילים צריכים להיות בעלי אופי תואם למטרת האימון.

עקרון הגיוון

עקרון אימון זה מסביר שמומלץ לגוון את האימון ושעדיף שלא לבצע לאורך זמן את אותו אימון בדיוק. יש לכך שתי סיבות עיקריות. סיבה אחת היא כדי להבטיח המשך שיפור ביעדי האימון. הסיבה השנייה היא להפחית את הסיכוי לפציעות.

המשך שיפור ביצועים – הגוף שואף ליעילות אנרגטית בפעולות אותן אנו מבצעים. כאשר אנו לומדים טכניקה חדשה, לוקח זמן למערכת העצבים ללמוד את הדרך היעילה ביותר לביצוע הטכניקה. ככל שמערכת העצבים נהיית יעילה יותר בביצוע הפעולה, הפעולה נעשית קלה יותר והעומס מאותה פעולה הולך וקטן. גיוון באימון יכול לחדש את תהליך הלמידה של מערכת העצבים ולהמשיך את תהליך השיפור.

הפחתת סיכויים לפציעה – כל תרגיל שאנו מבצעים באימון יוצר עומס מסויים על השלד ורקמות החיבור שלנו. לכל תרגיל יש אזורים ספציפיים עליהם הוא מעמיס. העומס הזה הוא מה שמביא לשיפור באימון, אך לעיתים גם לשחיקה. קשה לדעת אם ומתי מתקיימת שחיקה כי לרוב, הכאב הנובע מפציעה מופיע רק לאחר שהבעיה קיימת זמן רב. הגיוון התקופתי מאפשר לאזור מסויים לנוח ולהתאושש בזמן שאזור אחר מועמס.

ניתן לגוון במספר רב של דרכים. באימון כוח, למשל, ניתן לגוון על ידי:

• שינוי תרגיל
• החלפת סוג התנגדות
• אימון עם משקל יעד שונה (RM)
• שינוי סדר התרגילים
• שימוש בשיטת אימון שונה
• החלפת מיקום התרגיל בסדר האימונים השבועי

לא חובה לגוון וגם לא תמיד ניתן לגוון, אך ככל שנגוון פחות יהיה חשוב יותר לשים לב לסרגל מאמצים ולהתאוששות מספקת כדי להימנע מפציעות. בתחום כמו ריצה, למשל, הפעילות היא חדגונית מאוד. כאשר לא ניתן לגוון את הפעולה עצמה נעשה חשוב במיוחד לשים לב לאיכות הציוד (במקרה הזה – נעלי הריצה), לזמן התאוששות מספק בין האימונים, לאיכות ההתאוששות (בעיקר השינה) ולתזונה מתאימה.

סיכום העקרון: גיוון באימונים עוזר להמשיך להשתפר בתוצאות ומפחית סיכוי לפציעות.

עקרון ההפיכות

עקרון זה מסביר שכל שיפור שהושג על ידי אימון, הולך ונעלם מחוסר אימון. זה נשמע טריוויאלי וברור מאליו, אך יש לעקרון הזה עומק מסויים שלפעמים מתפספס. עקרון זה מתואר באנגלית במשפט הפשוט: "Use it or lose it". ניתן להבין שהעקרון לא מדבר רק על אימון אלא על שימוש באופן כללי. לכל פעילות גופנית שאנחנו עושים, בין אם לצורך אימון, ובין אם לצורך התנהלות יום-יומית יש משמעות.

דוגמאות:

• אם אדם מפסיק להתאמן, אך בהתנהלות היום-יומית שלו הוא עולה במדרגות במקום להשתמש במעלית, ייקח לו יותר זמן לאבד את כושרו.
• אם ננסה לגעת יד ביד מאחורי הגב, נגלה שצד אחד בדרך כלל גמיש יותר מהצד השני. לרוב, לא מדובר באימון מכוון של צד אחד על חשבון הצד השני, אלא בהתנהלות יום-יומית א-סימטרית. בכל פעם שאנחנו לובשים מעיל או חולצה מכופתרת (או כאשר מכניסים ידיים לרצועות של תיק גב), תמיד אותה יד נכנסת לשרוול ראשונה ומשמרת טווח תנועה מסויים והיד שנכנסת לשרוול שנייה צריכה טווח תנועה שונה ומשמרת אותו. היות ואנחנו לא מחליפים את סדר הידיים, טווח תנועה מסויים נשמר וטווח תנועה אחר הולך לאיבוד.
  

  Photo by Lucas Pezeta from Pexels

האימון לא רק משמש כאמצעי לשיפור יכולת אלא כמראה המשקפת למתאמן את רמת יכולותיו. ספורטאים אשר מתאמנים באופן קבוע יודעים מה הם מסוגלים. לעומת זאת, כאשר הם מפסיקים להתאמן, לאחר מספר חודשים, הם כבר לא מודעים ליכולות שלהם ונוצר פער בין מה שהם מסוגלים למה שהם חושבים שהם מסוגלים. לא סתם כאשר הם חוזרים להתאמן, שכיח לשמוע משפטים כמו: "וואו, כמה כושר איבדתי".

סיכום העקרון: כאשר מפסיקים אימונים מאבדים הישגים.

עקרון התמורה הפוחתת

עקרון זה מסביר שככל שנהיים טובים יותר ביכולת מסויימת, נעשה קשה יותר לשפר את אותה יכולת. הקושי יתבטא בהשקעה של זמן ארוך יותר כדי להשיג שיפור קטן יותר. מסיבה זו, מתאמנים בתחילת דרכם רואים שיפורים מאוד גדולים לעומת מתאמנים מנוסים אשר משקיעים מאמצים רבים לאורך זמן כדי לראות שיפורים קטנים בהרבה.

דוגמאות:

• אדם שמתחיל להתאמן בפעם הראשונה בריצת 2000 מ' ומסיים אותה ב-15 דקות יוכל במספר מועט של אימונים לשפר דקה בתוצאתו ולהצליח לסיים תוך 14 דקות. לעומת זאת, כאשר יגיע כבר לתוצאה של 8 דקות, ייקח לו הרבה יותר זמן כדי להוריד דקה מזמנו לתוצאה של 7 דקות.
• באימוני כוח, בשבועות הראשונים לאימון, אדם מצליח מאימון לאימון להעלות משמעותית את המשקל איתו הוא מתאמן. אדם שמנסה לעלות מסקווט של 30 ק"ג ל-40 ק"ג יוכל להשיג את התוצאה הזאת בזמן קצר מאוד לעומת אדם שמנסה להשתפר מ-100 ק"ג ל-110 ק"ג. בשני המקרים מדובר בשיפור של 10 ק"ג, אך ברמה של כושר התחלתי, ייתכן ומדובר בימים או שבועות, כאשר ברמה גבוהה של כושר יהיה יותר נכון לצפות להשקעה של חודשים או שנים.

סיכום העקרון: ככל שהכושר טוב יותר משתפרים לאט יותר.

עקרון ההדרגתיות

עקרון זה מדגיש את הצורך בשיפור הדרגתי כדי לשמור על בטיחות המתאמן. כאשר הגוף משתפר ומסוגל לפעול בעומס גבוה יותר, יש לאפשר זמן הסתגלות לעומס החדש לפני שמנסים ישר לטפס אל היעד הבא. עליה מתונה והדרגתית מאפשרת להפחית את הסיכוי לפציעות ובכך לשמור על שגרת אימונים לאורך שנים. ההדרגתיות צריכה להתבטא גם בתוך האימונים וגם בין האימונים.

הדרגתיות בתוך האימונים – כדי להתחיל את האימון באופן הדרגתי, יש להתחיל את האימון ב"חלק מכין" (לפעמים חלק זה מכונה "חימום"), אשר מטרתו להכין את הגוף לפעילות. לכן, החלק המכין צריך להיות קל יותר מאשר החלק העיקרי באימון ולכלול הכנה ספציפית במידת הצורך. לאחר מכן, רצוי להתחיל את החלק העיקרי מהתרגילים בהם רמת הסיכון היא הגבוהה ביותר והמצריכים את הריכוז הגבוה ביותר. ככל שהגוף מתעייף באימון, הריכוז מתערער וקיים סיכוי גבוה יותר לשגיאות טכניות. לכן, באימוני כוח, נהוג להתחיל קודם כל מתרגילים לקבוצות שרירים גדולות (שריר גדול מרים יותר משקל מאשר שריר קטן) ומתרגילים מורכבים (תרגילים "רב מפרקיים") ורק לאחר מכן לעבור לקבוצות שרירים קטנות ותרגילים פשוטים (תרגילים "חד מפרקיים").

Photo by Direct Media on StockSnap

הדרגתיות בין האימונים – הכוונה במקרה הזה היא לאופן ההתקדמות מאימון לאימון. כאשר הגיע הזמן לעלות בדרישת העומס של האימון, יש להקפיד שהדרישה הזאת לא מהווה קפיצה גדולה מדי ביכולת. שמירה על הדרגתיות מצריכה גם התאוששות מספקת בין האימונים. כדי להבטיח התאוששות מספקת בין האימונים, מומלץ לשלב אימונים בהורדת עומס מפעם לפעם כדי לאפשר "התאוששות אקטיבית" (Deloading) לפני שמתכננים להעלות את דרישת האימון. ישנן מספר תזמונים מקובלים, אך לרוב, מדובר בביצוע 3-4 שבועות אימון קשים ולאחר מכן שבוע של אימונים בעומס מעט נמוך יותר. במידה ומסיבה כלשהי מפסיקים להתאמן לחלוטין לתקופה מסויימת, חשוב שלא לחזור יש לאחר מכן לדרישת האימון שהיתה לפני תקופת ההפסקה.

סיכום העקרון: הדרגתיות באימונים מפחיתה את הסיכוי לפציעות.

עקרון הפרטנות

עקרון זה שם במרכז את הפרט. כל מתאמן הוא שונה במספר רב של משתנים. מתאמנים יכולים להיות שונים מבחינה פיסיולוגית, לדוגמא, האופן שבו הגוף מגיב לאימונים, הזמן שלוקח להתאושש בין סט לסט ובין אימון לאימון, קצב השיפור והרמה ההתחלתית הבסיסית של הכושר, קצב חילוף החומרים ועמידות הרקמות הרכות שלנו לעומסים. הבדלים נוספים בין מתאמנים יכולים להיות פסיכולוגיים באופי, לדוגמא, רמת המוטיבציה, הסיבה שגורמת לנו להתאמן, סביבת האימון, השפעת הסובבים אותנו וכמה אנחנו מוכנים לסבול באימון כדי לראות תוצאות. מתאמנים עשויים אף להיות שונים מבחינת קוגניציה ונוירולוגיה, לדוגמא, רמת הריכוז, היכולת להקפיד על טכניקה בזמן מאמץ ועייפות, היכולת לקלוט תנועה ולהבין הוראות תיקון טכניקה.

על פי עקרון זה האימון צריך להיות מותאם למתאמן. לא ניתן לקחת אימון של אדם אחד ולתת אותו לאדם אחר מבלי לעשות התאמות. לא ניתן לצפות ששני אנשים עם אותה תכנית אימון ישתפרו באותו צורה ובאותו קצב. לעיתים רבות, תכנית אימון לוקחת בחשבון רק את מטרות המתאמן ולא את מה שהוא מוכן לעשות מבחינת מוטיבציה. לפעמים, אימון "פחות יעיל" משיג תוצאות טובות יותר. האימון שעושים הוא יותר טוב מהאימון שלא עושים.

סיכום העקרון: יש להתאים את האימון למאפייני המתאמן.

שמונה עקרונות האימון הללו מהווים חוקים בסיסיים לאימון בכל ענף ובכל תחום. כאשר מתכננים אימון, יש לקחת אותם בחשבון כדי לדאוג שהאימון יהיה יעיל, מותאם ובטיחותי. הקפדה על עקרונות האימון תבטיח התמדה באימונים לאורך זמן. התמדה היא בסופו של דבר המרכיב הקריטי ביותר להשגת תוצאות. אף אימון בודד לא מקדם אותנו, אלא התהליך המתמשך. הפנמה של עקרונות האימון תאפשר ליצור אימון יעיל ומועיל, להימנע מפציעות ולשמור על התמדה, כושר ובריאות לאורך שנים.

מקורות

Bompa, T.O. (1994) Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance. Kendal/Hunt Publishing Company.

יש לך הצעת ייעול לגבי המאמר? ספר.י לנו על זה ועזר.י לנו להשתפר

אם תמלא.י כתובת אימייל נחזור אליך אך ורק לגבי הצעת הייעול שלך

בחזרה למאמרים (אני רוצה לקרוא)

בחזרה לדף הבית