סקווט: הברך לא עוברת את הבהונות? שטות גמורה!

נדב בקר .M.P.E

נערך מחדש לאחר שפורסם לראשונה ב-10/6/2014

דוגמן: סטניסלב קזנוביץ
צלמת: ליאב בר-און

תרגיל הסקווט (שפיפות) הוא אחד התרגילים השכיחים ביותר באימונים של כל ספורטאי מכל רמה בכל סוג ספורט, מרמה של אימוני שיקום, דרך המתאמן הממוצע בחדר הכושר וכלה במתאמנים ברמה אולימפית. התרגיל נועד לחיזוק שרירי הרגליים, לרבות השרירים: Quadriceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Soleus. נהוג להתייחס אל התרגיל כאל תרגיל פונקציונלי המדמה קימה מישיבה לעמידה או הרמת חפץ מהקרקע. תנועה זו היא טבעית וחיונית ומתבצעת בחיי היום-יום ללא מחשבה ותכנון מוקדם. למרות זאת, ניכר שמתאמנים רבים נאבקים לשמור על הנחייה אחת שהודגשה להם על ידי מדריך הכושר שלהם: "אסור שהברך תעבור את הבהונות". האם הנחייה זו היא חשובה כלל? או שמא מיתוס אשר הוטמע אפילו במרכזי הכשרת מדריכים ומועבר מדור לדור.

היכן מיתוס זה התחיל? קשה מאוד למצוא את המקור. ניתן למצוא מספר הפניות למאמר אשר פורסם ב-1978 ומציע שהעומסים גדלים בברך ככל שהיא עוברת את בהונות הרגליים. עובדה זו היא נכונה, אך לא מצביעה על כך שעומסים אלו הם עומסים שהברך לא מסוגלת לעמוד בהם. בשנות ה-60, פורסם מאמר אשר הצביע על כך שתרגיל הסקווט יכול להביא לפציעות בברך, אך במאמר נקודות חולשה רבות, העיקרית שבהן – שימוש בנבדקים שהיו צנחנים עם פגיעות ברכיים במקום נבדקים בריאים. כנראה שמתקופה זו יצא לסקווט שם רע למרות שהברך שלנו עוברת את קו הבהונות כל הזמן בעלית מדרגות, בריצה, ובקימה מישיבה.

דוגמנית: ליאור הלל
צלם: נדב בקר

במחקר של פריי וחו' משנת 2003, נבדקו העומסים במפרקים שונים בזמן ביצוע סקווט על ידי מתאמנים מנוסים. העומסים נבדקו בשני ביצועים שונים – פעם אחת ללא הגבלה כלשהי ופעם עם מחסום אשר מוודא שהברך לא עוברת את קו הבהונות. בסקווט אשר בו הברכיים לא עברו את בהונות כף הרגל, העומס בברך היה מעט נמוך מהסקווט ללא הגבלות (הבדל של 28%) אך העומס בגב התחתון גדל פי 10 (1000% עליה). עליה זו נבעה מהטייה מוגזמת של הגו לפנים. עקרונות בסיסיים של שיווי משקל מסבירים את הנושא. כדי לשמור על שיווי משקל יש לשמור את מרכז הכובד מעל בסיס התמיכה. כאשר הישבן נע לאחור בתרגיל הסקווט משהו חייב לנוע לפנים. אם נמנע זאת מהברכיים, הגו יאלץ לפצות. חלוקת עומסים בין כל המפרקים עדיפה על פני ניסיון להשפיע בצורה מלאכותית על טכניקה טבעית.

בסין מקובל לשהות זמן רב כל יום (שעות) במנח של סקווט עמוק (Deep Squat). מחקר משנת 2004 בדק את ההשפעות של שהייה זו על שינויים ניווניים שונים במפרק הברך. רוב הנבדקים (70%) שהו במנח זה במהלך חייהם הצעירים למעלה מחצי שעה כל יום. חלק ניכר (40%) אף שהה במנח למעלה משעה. מקובל לחשוב שבסקווט עמוק ישנו עומס דחיסה גבוה במיוחד על הפיקה (Patella) ושעומס זה יכול לגרום לכאבי ברך קדמיים (Patello-Femoral Pain). למרות זאת, לא נמצא קשר בין התהוות תופעה זו לזמן השהייה במנח הסקווט העמוק. יש לציין שמחקר זה בדק אנשים מעל גיל 60 בהקשר לפעילות שביצעו במהלך כל חייהם. כן נמצאו שינויים ניווניים בין עצם השוקה (Tibia) לעצם הירך (Femor) אך השינויים היו קשורים לזמן שהייה של שעתיים ומעלה במנח הסקווט ולא לעומס. מעניין ששינויים אלו לא היו גדולים יותר מאשר אלו שנמדדו אצל גברים לבנים בארה"ב אשר לא שוהים במנח הסקווט העמוק בכלל. למותר לציין שלא ניתן לשהות במנח של סקווט עמוק מבלי שהברך תעבור את בהונות הרגליים.

דוגמנים: אנטון בלוק, ולדיסלב פטרטי, ודים פטרטי
צלמת: סתיו סוויד

בנוגע לסקווט קיימים מיתוסים רבים. מיתוס נוסף הוא לגבי הגובה אליו רצוי לבצע את התרגיל. ישנה נטייה לחשוב שסקווט חלקי (מבוצע לכפיפה של 120° בברך) הוא בריא יותר מאשר סקווט "שובר מקביל" (מבוצע עד למצב בו הישבן יורד מתחת לגובה הברך – בערך 60° מעלות בברך). במציאות, ללא ירידה מספקת, הפעלת שרירי העכוז (Gluteus Maximus) והחבליים (Hamstrings) היא מינורית. לאורך זמן, ביצוע כזה מגדיל את הפער בין כוחם של פושטי הברך (Quadriceps) לכוחם של פושטי הירך (העכוז והחבליים). פער זה נמצא כגורם המגדיל את הסיכון לפציעות. חשוב מאוד מבחינה בריאותית לשמור על יחס תקין בין קבוצות אלו. על כן, סקווט חלקי מביא לתועלת חלקית בלבד וסיכונים לפציעות ברכיים.

מיתוס נוסף טוען שסקווטים פוגעים בגב התחתון. מעניין שמרימי משקולות אולימפיים, אשר במהלך חייהם מרימים משקל רב בסקווטים עמוקים מאוד, מתלוננים פחות על כאבי גב מאשר כמעט כל ספורטאי אחר וגם בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בספורט. כמובן, חשוב לציין שבסקווט המתבצע כפי שצריך, יש לשמור על גב במנח ניטרלי וחזה בולט. הדבר מצריך גמישות טובה של פושטי הירך וזוקפי גב חזקים. הפציעה אפשרית בהחלט אם מדובר באדם ללא גמישות וללא ניסיון קודם בתרגיל אשר מתעקש לבצע את הסקווט "כמו הספורטאים התחרותיים" ללא פיתוח הדרגתי של התרגיל.

דוגמנית: קטיה ציבה
צלמת: סתיו סוויד

אז על מה חשוב להקפיד? תנועת הישבן לאחור היא המובילה את התנועה. ישנה חשיבות מדרגה ראשונה לשמירה על מנח גו תחתון (לורדוזה) ניטרלי. יש להבליט את בית החזה לפנים. בנוגע לברך, יש להקפיד שכיוון הברך היא לאותו כיוון שכף הרגל מצביעה אליו (ללא קריסה פנימה או החוצה). אם עמדנו בכל הקריטקיונים הללו והברך עוברת את קו בהונות הרגליים – לא קרה שום דבר נורא!

חשוב מאוד לבצע סקווט במסגרת המגבלות שלנו. חוסר גמישות בשרירים המחוברים לגיד אכילס (Gastrocnemius ו-Soleus), במצב של סקווט עמוק, עשוי לגרום למתאמן לנתק את עקביו מהקרקע. אם למתאמן קיימת בעיית גמישות בפושטי הירך (Glutues Maximus ו-Hamstrings) או אם זוקפי הגב שלו חלשים, ייתכן והגב התחתון יאבד את הקשת הניטרלית שלו ו"יתעגל". במידה וקיימת חולשה בזוקפי הגב באזור החזי (Thoracic) ייתכן והגב העליון יתעגל והצוואר יבלוט לפנים. יש להקפיד על כל הקריטריונים שנמנו ולהתאים את המשקל ליכולות המתאמן. במידה ובמהלך הירידה לסקווט אחד הקריטריונים מופר, רצוי להגביל את טווח התנועה ולעצור בגובה בו ניתן לשמור על טכניקה טובה. יש לזהות את החוליה החלשה בשרשרת התנועתית (גמישות, כוח, הבנת התנועה וכו') ולפעול כדי לשפר אותה. כך בהדרגה, הסקווט יתקרב לטכניקה הרצויה.

דוגמן: וובה גורודצקי
צלם: נדב בקר

ומה אם מופיע כאב בברך בזמן הירידה מטה? תופעה זו קיימת אצל חלק מהמתאמנים. חלקם הגדול נוטה לחשוב שהתרגיל מזיק להם. חשוב לציין שאין להמשיך את הירידה מטה מתחת לגובה בו מופיע הכאב. בדרך כלל, ביצוע התרגיל בטווח חלקי עם עצירה לפני הנקודה בה מופיע הכאב יביא עם הזמן לכך שהכאב יופיע בנקודה נמוכה יותר ויותר עד היעלמות הכאב. יש להתאמן בסבלנות ולהמנע מאימון בטווח בו קיים כאב. לרוב, חוסר שימוש הביא לניוון אשר מגרה את הכאב. במקום להאשים את חוסר השימוש, הנטייה היא להאשים את הסקווט. אנשים שעושים סקווטים כל החיים משמרים את טווחי התנועה ומגבירים את הסיכוי לחיות באופן עצמאי ללא צורך בעזרה סיעודית.

לסיכום, תרגיל הסקווט הוא אחד הבסיסיים והחשובים באימון. הוא משמש לשיקום, לחיזוק מתאמנים 'מן השורה' ולפיתוח כוח אצל ספורטאים תחרותיים. חשוב מאוד לבצע את התרגיל על פי הנחיותיו ולהקפיד על הדגשים אשר נמנו במאמר. הקפדה על כך שהברכיים לא יעברו את בהונות הרגליים גורמת להפנמת תבנית תנועה שגויה ואף עשויה לגרום לפציעה בטווח הארוך. הגיע הזמן שהנחייה זו תיעלם בקרב מדריכים ומתאמנים.

מקורות

Hartmann H., Wirth K., Klusemann M. (2013) Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine. 43(10): 993-1008.

Schoenfeld B.J. (2010) Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(12): 3497-3506.

Zhang Y., Hunter D.J., Nevitt M.C., Xu L., Niu J., Lui L.Y., Yu W., Aliabadi P., Felson D.T. (2004). Association of Squatting with Increased Prevalence of Radiographic Tibiofemoral Knee Osteoarthritis: The Beijing Osteoarthritis Study. Arthritis and Rheumatism. 50 (4), 1187-1192.

Fry A.C., Smith J.C., Schilling B.K. (2003). Effects of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research. 17 (4), 629-633.

Orloff H., Veil G., Askins R. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports.

יש לך הצעת ייעול לגבי המאמר? ספר.י לנו על זה ועזר.י לנו להשתפר

אם תמלא.י כתובת אימייל נחזור אליך אך ורק לגבי הצעת הייעול שלך

בחזרה למאמרים (אני רוצה לקרוא)

בחזרה לדף הבית