אימון פונקציונלי לגיל השלישי
נדב בקר .M.P.E
איך נראית הליכה של אדם מבוגר? אם בדמיונכם ראיתם קשיש הפוסע לאיטו בצעדים קטנים, אולי עם מכשיר עזר להליכה כמו מקל או הליכון, אז צעדנו את הצעד הראשון בהבנת הבעיה. האם ישנם מבוגרים שלא מתקשים בתפקודי יום-יום? האם ישנם אף כאלה שעדיין מקיימים אורח חיים ספורטיבי? התשובה לשתי השאלות הללו היא כן. כעת, עלינו להבין מה הם עושים בשונה מרוב האוכלוסיה שמאפשר להם לשמור על עצמאות, בריאות וכושר. מאמר זה יעסוק בדרישות האימון לאוכלוסיית הגיל השלישי (בני 65 ומעלה) כדי לאפשר להם לתפקד באופן עצמאי ואף להיות פעילים ספורטיבית.
תחילה המסקנות – אימון לגיל השלישי צריך לכלול:
- אימון אירובי מתון המצטבר ל-150 דקות בשבוע
- אימון כוח 3-2 פעמים בשבוע עם עומסים בין RM4 ל-RM12
- אימון שיווי משקל סטטי ודינמי ב"מבצי יום-יום"
- אימון כוח מתפרץ המדמה תנועות למניעת נפילה
- אימון קואורדינציה
רוצים להבין למה ולקבל דוגמאות? – המשיכו לקרוא…
אימון לגיל השלישי צריך לשלב לפחות 5 מרכיבים חשובים ביותר. מרכיבים אלה הם סבולת לב-ריאה, כוח, שיווי משקל, כוח מתפרץ וקואורדינציה. כל מרכיב כזה צריך להיות מותאם ליכולתו של המתאמן המבוגר. ניתן, ואף רצוי לשלב מרכיבי כושר נוספים באימון, אך נגיעה במרכיבים אלה היא הדרישה המינימלית. כעת נסקור אותם אחד אחד ונבין את חשיבותם וכיצד ליישם אותם באימון ובשגרת החיים.
סבולת לב-ריאה (אימון אירובי)
זהו המרכיב הפשוט ביותר להבנה וליישום. באופן כללי, שמירה על דופק מואץ לאורך זמן היא הדרך להתאמן על מרכיב זה. ניתן לבצע פעילויות אירוביות מוכרות כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה. לעומת זאת, ניתן גם לבצע תרגילי כוח ברצף עם מנוחה מזערית ביניהם, הגורמת לדופק מוגבר. כל אימון המגביר את הדופק לאורך זמן יכול להחשב כאימון אירובי. כעת יש להחליט על הדופק המתאים ועל משך הפעילות.
Photo by SHVETS production from Pexels
על פי הנחיות ארגון הבריאות העולמי (WHO) כמות הפעילות השבועית תלויה בעצימות האימון. אם מדובר בפעילות מתונה, יש לבצע לפחות 150 דקות בשבוע. ניתן לפרש את ההנחיה הזאת כביצוע של 30 דקות, 5 פעמים בשבוע של פעילויות כגון הליכה במהירות של לפחות 4 קמ"ש, רכיבה על אופניים במהירות נמוכה מ-16 קמ"ש, ריקוד, אירובי מים או כל פעילות שנעשית באזור 55% מרזרבת הדופק. אם מדובר בפעילות בעצימות גבוהה יותר, ניתן להסתפק בביצוע 75 דקות בשבוע בלבד. ניתן לפרש את ההנחיה הזאת כביצוע של 25 דקות, 3 פעמים בשבוע של פעילויות כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים במהירות הגבוהה מ-16 קמ"ש או כל פעילות שנעשית באזור 70% מרזרבת הדופק. ניתן לשלב בין פעילויות בעצימויות שונות ומשכי זמן שונים בתנאי וכל פעילות מתקיימת למשך 10 דקות לפחות. מומלץ לפזר את הפעילות כמה שיותר במהלך השבוע.
חשיבות הפעילות האירובית היא במניעת מחלות לב-ריאה. ההוכחות המחקריות ליעילותה הן רבות. כעת יש להתאים את הפעילות לגיל השלישי. קודם כל, חשוב שלא להוריד את רמת המתאמן. אם אדם מבצע ריצה באופן קבוע, חשוב שלא להכריח אותו לעבור להליכה. מצד שני, אם אדם מבוגר לא רץ במשך שנים, חשוב שלא להכריח אותו מיד להתחיל לרוץ. הפעילות המומלצת ביותר היא זו שאנחנו מתמידים בה ולכן רצוי לבחור פעילות מהנה. ניתן גם לנסות לשזור פעילות בהרגלי היום-יום על ידי חניה במקום מרוחק באופן מכוון או שימוש במדרגות במקום במעליות.
כוח
Photo by Kampus Production from Pexels
המרכיב הזה לעיתים קרובות מוזנח מתוך "רחמנות", חשש מיותר בגיל השלישי או בורות לגבי העומס הנדרש. ההוכחות המחקריות לחשיבותם של אימוני כוח ותרומתם לגיל השלישי קיימות גם הן בכמות ניכרת. מסיבה כלשהי, הגופים המרכזיים המייצרים הנחיות בריאותיות מתארות את הדרישה הזאת באופן עמום.
בשונה מההנחיות לסבולת לב-ריאה, אשר מספקות הוראות ברורות לגבי עצימות עם דוגמאות לרמת דופק, תיאור פעילויות ומשכי זמן מומלצים, ההנחיות לגבי אימוני כוח מסתפקות בהמלצה כללית לביצוע אימוני התנגדות ונשיאת עומסים. חלק מהגופים ממליצים על מינימום של פעמיים בשבוע וחלקם על מינימום של 3 פעמים בשבוע, אך הם אינם מציינים עומסים מומלצים, תרגילים מומלצים או כל מידע רלוונטי אחר. לצורך הבנה ברורה יותר, ניגש לתוצאות מחקרים.
Photo by Marcus Aurelius from Pexels
המחקרים הרבים בנושא יעילותם של אימוני כוח מראים יתרון לאימונים בעומס גבוה, אשר נמדד בטווח של RM4-12. הכוונה היא להתאמן עם משקל שניתן יהיה להרים אותו לפחות 4 חזרות, אך כבד מדי בכדי להצליח להרים אותו יותר מ-12 חזרות. באחד המחקרים שתוצאותיו מעניינות במיוחד, השתתפו 10 קשישים בגיל 90 שנמצאו במצב סיעודי וטופלו בבית אבות. הם ביצעו 3 אימוני כוח בשבוע למשך 8 שבועות, שכללו תרגיל רגליים אחד בלבד ל-3 סטים בעומס של RM8 (8 חזרות לכשל). לאחר 8 שבועות היו שיפורים ניכרים בכוח, עליה במסת השריר, שיפור במהירות ההליכה וביכולת ההתניידות (חלקם הפסיקו להצטרך תמיכת ידיים לקימה או שימוש באמצעי עזר להליכה). על כן, ניתן להבין את החשיבות בשילוב תרגילים בעומס גבוה. כעת, יש לתת את הדעת על התרגילים שמומלץ לשלב באימון.
אימון פונקציונלי, משמעו אימון תפקודי. לרוב, מדובר באימון המבוסס על 7 תבניות תנועה טיפוסיות. ישנם מספר תרגילים המבוססים על תבניות התנועה הללו אשר רצוי מאוד לשלב באימון לגיל השלישי. סקווט מדמה קימה מישיבה או הרמת חפץ מהריצפה, לאנג' (מכרע) מדמה קימה מהריצפה, עליה במדרגות או מעבר מכשול, דד-ליפט הוא תרגיל אשר מדמה דרך נוספת להרמת משא, תרגילי "דחיפה" למיניהם כגון שכיבות סמיכה מותאמות ולחיצות כתפיים ותרגילי "משיכה" למיניהם כגון חתירה או משיכת פולי מתרגלות תפקודים אופייניים של פלג הגוף העליון ורצוי גם לשלב תרגילי כוח שונים המדמים את המעבר משכיבה על הריצפה לעמידה. התרגילים הללו יחדיו כוללים את כל קבוצות השריר העיקריות ובעומס מתאים יכולות למנוע תהליכי ניוון של שרירים ועצמות. במידה וקצב ההליכה איטי, מומלץ להוסיף תרגילים ספציפיים לשרירים Quadriceps, Ilio-Psoas ו-Tibialis Anterior.
Photo by Direct Media on StockSnap
חשיבות אימון הכוח היא במניעת מחלות ניוון שריריות (Sarcopenia) ומחלות ניוון שלדיות (Osteoporosis), מניעת סוכרת מסוג 2, שימור יכולת תפקודית ושמירה על עצמאות. כאשר מבצעים תרגילים במשקל חופשי, חשוב לוודא הבנה והקפדה על טכניקה לפני שמעלים את העומס, אך חשוב מאוד להעלות את העומס. יש להגיע בהדרגה למשקל שבין RM4 ל-RM12 ולא לפחד להגיע לכשל. במידה ומדובר באדם הסובל גם ממחלות לב-ריאה, ייתכן והנחיות המשקל הללו אינן מתאימות ורצוי להיוועץ עם רופא לגבי הגבלות עומס מתאימות.
שיווי משקל
Photo by Barbara Olsen from Pexels
מרכיב זה חשוב לתפקודי יום-יום, כגון לבישת מכנסיים בעמידה או רחיצת רגליים במקלחת, וכן גם למניעת נפילות. אימוני שיווי משקל לבדם אינם מספיקים בכדי למנוע נפילות, אך הם מהווים חלק הכרחי בהשגת מטרה זו. חשוב שתרגילי שיווי המשקל ישלבו גם תרגילים סטטיים וגם דינמיים, היות ותרגיל מסוג אחד לא גורם לשיפור בשני. כדי שהתרגילים יהיו פונקציונליים, עליהם לדמות מצבים מציאותיים.
כבכל סוג אימון, יש להתחיל באופן הדרגתי. במיוחד בתחילת תהליך האימון, יש לדאוג לאמצעי בטיחות למניעת נפילה במקרה של איבוד שיווי משקל. ניתן להתחיל מעמידה על רגל אחת ולשאוף לעמידה רציפה ועקבית של 30 שניות לכל רגל. את התרגיל הסטטי הזה ניתן לשכלל על ידי שילוב מטלות שונות עם הידיים, עם הרגל השנייה, ועם הפניית מבט תוך כדי העמידה על רגל אחת. היות ואימוני שיווי משקל אינם מעייפים, ניתן לשלבם כהרגל במטלות יום-יום (למשל, עמידה על רגל אחת בזמן צחצוח שיניים).
photo by Vecteezy – http://www.vecteezy.com/free-photos
דוגמאות לתרגילי שיווי משקל דינמיים יכולים להיות כאלה שמשלבים הליכה על חלקים שונים של כף הרגל (עקב, כריות, חלק חיצוני, חלק פנימי), גלגול נשלט של כף הרגל, הליכה על משטחים משופעים או בעלי רמות קשיחות/רכות שונות ורמות יציבות שונות. הליכה יחפה על חול עמוק בחוף הים יכולה להוות סוג של אימון שיווי משקל דינמי.
כדי שהאימון יביא למניעת נפילות, יש לתת את הדעת על שני מרכיבים חשובים. שיווי משקל משפר את היכולת לזהות מצב של חוסר יציבות ומהווה את המרכיב הראשון. ככל שהזיהוי יהיה מהיר יותר, יהיה יותר זמן לבצע תגובת מניעה. המרכיב השני הוא האימון של התגובה המהירה והמתוזמנת. היכולת למנוע נפילות כרוך גם בתגובה מהירה למצבים מפתיעים (מעידה בגלל כבל חשמל או התקלות מפתיעה בהולך רגל). המרכיב הזה הוא כוח מתפרץ.
כוח מתפרץ
photo created by Karly Ukav – http://www.freepik.com
כוח מתפרץ הוא מרכיב חשוב ליצירת תגובה מהירה ומתוזמנת למטרת מניעת נפילה. ניתן לזהות דאיכה במרכיב זה כבר מגיל 40. הירידה בכוח מתפרץ גדולה מאשר הירידה בכוח שנראית עם הגיל. ניתן להסביר את התופעה על ידי עקרון ההפיכות (אדם ממוצע מגיל 40 ומעלה עושה הרבה פחות פעולות מתפרצות מאשר פעולות הדורשות כוח). מרכיב זה חשוב גם לשמירה על תפקוד ספורטיבי.
כדי לפתח את היכולת הזאת בהקשר למניעת נפילות, יש לבצע תרגילים המדמים שליחת רגל למניעת נפילה. תרגיל מומלץ הוא לאנג' דינמי רב-כיווני אשר יכול לשמש כבסיס לפיתוח היכולת (לאנג' לפנים, לאחור, לצדדים ובאלכסון). בהדרגה, ניתן להגביר את מהירות הביצוע ולשלב גם צורך בזמן תגובה. כצעד נוסף, ניתן לשלב את גורם ההפתעה על ידי מדריך. לאורך כל התהליך, חשוב מאוד להשתמש באמצעי בטיחות כדי למנוע נפילות בתרגול. אופציה פרקטית נוספת היא שימוש בסולם זריזות תוך הדגש של ביצוע מהיר.
photo created by Karly Ukav – http://www.freepik.com
השילוב של אימוני שיווי משקל יחד עם כוח מתפרץ הם האסטרטגיה היעילה ביותר הידועה כיום להפחתת הסיכוי לנפילה והתמודדות עם איבודי שיווי משקל. כוח מתפרץ הוא גם מנבא טוב של תפקוד פונקציונלי בריא. כדי לשלב כוח מתפרץ באימון באופן כללי, ניתן להדגיש בתרגילי כוח רגילים ביצוע מהיר של השלב הקונצנטרי (במקרים בהם הדבר מתאפשר באופן בטיחותי).
קואורדינציה
photo created by freepik – http://www.freepik.com
אימון קואורדינציה נמצא יעיל לשיפור קוגניציה, ריכוז וזכרון, לטיפול ומניעה של תהליכי דמנציה ולטיפול במצבים של אלצהיימר ופרקינסון. כמו מערכות אחרות בגוף, גם מערכת העצבים צריכה גירוי כדי לשמור על כשירותה. שיפור קואורדינציה קורה באימון שבאופן מובנה משלב מחשבה ולמידה. באופן זה האימון עוזר לשמור על כשירות המוח ומערכת העצבים.
הבעיה היא שאין כזה דבר "תרגיל קואורדינציה". יותר נכון לומר שכל תרגיל הוא תרגיל קואורדינציה עד שאנחנו לומדים אותו. כאשר אין צורך להפנות קשב לתרגיל וניתן לבצע אותו באופן אוטומטי וללא ריכוז, הוא מפסיק להוות גירוי קואורדינטיבי. לכן, יש לבדוק את רמת השליטה בתרגילים המשולבים באימון. בכל פעם שתרגיל נוסף מגיע לרמת שליטה גבוהה, הגיע הזמן ללמוד תרגיל חדש. האתגר הקואורדינטיבי יכול לבוא מכל תחום תנועתי בין אם תרגיל כוח חדש, ריקודים סלוניים, אומנויות לחימה, ג'אגלינג וכדומה.
Photo by Anna Shvets from Pexels
סיכום
במידה ואנחנו רוצים להגיע לגיל מבוגר מבלי להיות קשישים, עלינו לשמר את היכולות הגופניות שלנו לאורך כל החיים. כמו השקעה בפנסיה או צחצוח שיניים, אימוני כושר לאורך כל החיים מהווים השקעה לעתיד. אימון פונקציונלי בגיל השלישי צריך לכלול לפחות 5 מרכיבי כושר. סבולת לב-ריאה – אימון מתון המצטבר ל-150 דקות בשבוע (ניתן לספור כל דקה בעצימות גבוהה כ-2 דקות מתונות). אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע המשלב תרגילים פונקציונליים עם העלאה הדרגתית של העומס לכיוון RM4-12 מבלי לפחד להגיע לכשל. שיווי משקל סטטי ודינמי במצבי יום-יום. אימון כוח מתפרץ המדמה תנועות למניעת נפילה. קואורדינציה (מתי פעם אחרונה למדתי תרגיל חדש?). הקפדה על שילוב המרכיבים הללו באימון תשפר תפקוד יום-יום, תשמר בריאות ועצמאות ותעזור להכניס עוד חיים לשנים.
מקורות
יש לך הצעת ייעול לגבי המאמר? ספר.י לנו על זה ועזר.י לנו להשתפר
אם תמלא.י כתובת אימייל נחזור אליך אך ורק לגבי הצעת הייעול שלך
